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天吉彩网_卧推不可容忍的4个错误,你的卧推没犯错,胸肌怎么会厚不了

来源:网络整理 作者:匿名 发布时间:2020-01-10 15:07:33

天吉彩网_卧推不可容忍的4个错误,你的卧推没犯错,胸肌怎么会厚不了

天吉彩网,要想练出厚胸肌,卧推动作不能少,卧推是我们针对胸肌最有效的训练动作,如果你只想增加胸肌围度,不太重视胸肌形状的话,你可以只练卧推。

但是也有不少人发现,自己卧推能力比起别人还可以,而且自己胸肌训练时也做了大量卧推,但是胸肌还是很难变厚。

出现这种问题,就只能从动作标准上面找原因了,如果你的卧推动作不标准,不能精准刺激胸肌的话,你卧推多大重量和卧推多少次,起到的作用就会很微小。

而下面这四个卧推情况,是多数人都容易出现的错误,如果你也犯了相同的错误,那你的胸肌很难练厚。

如果你练完卧推脖子疼,那说明你卧推的时候耸肩了,也就是脖子缩进去了。尤其是下斜卧推的时候,很多老手都会出现一定程度的耸肩。

耸肩会让我们的胸肌力量很难被利用,我们在耸肩情况下进行的卧推动作,都是依靠肩部前束和背部力量推起来的,胸肌刺激很少。

在我们刚躺在卧推床上的时候,就要有意识的去沉肩,让我们的肩胛骨往下沉。如果你做不到的话,可以双腿蹬地把身体往上蹭一蹭,这样就能充分沉肩。

同时卧推起杠的时候,先不要急着把杠铃拉开卧推架,现在卧推架上面往头顶推一下,这样有利于我们更加充分的做到沉肩。

做到沉肩以后,我们的胸肌会更好发力,同时减少肩部前束和背部肌肉的代偿,避免肩部或者颈部受伤。

练完卧推的时候,肩部前束疼痛感强烈,在新手期这是很正常的,但是每次练完都肩部前束会痛,那说明我们有伸肩情况。

肩部前伸会直接导致我们卧推受伤,无论是大重量卧推,还是卧推次数多一些,只要有肩部,那么肩部受伤风险就很大。

卧推的时候,一定要保持肩胛骨后缩的标准,肩胛骨要死死的顶在卧推床上面,肩胛骨就是背部那两块翼状扇骨。

肩胛骨顶在卧推床上面,同时向内夹紧,这样既可以避免肩部前伸受伤,同时也可以提高胸肌孤立性,加强胸肌刺激效果。

在哑铃卧推的时候,肩胛骨后缩夹紧不容易做到,我们可以先把手臂伸直,然后再用肩胛骨顶住哑铃凳,但在动作过程中,肩胛骨要保持固定。

正常卧推之后肱三头肌会比较酸痛,但是如果是靠近手肘一侧的肱三头肌酸痛,这说明我们出现了手臂代偿的情况。

手臂代偿的原因,就是由于小臂没有垂直地面,小臂只是起到了力量传导的作用,所以小臂方向与重力方向一直,也就是与地面应该垂直。

新手容易出现这种问题,一方面是因为过早接触窄距卧推的原因,新手卧推双手距离尽量比肩略宽,不要太过于窄,这样会加深肱三头肌酸痛。

另一个常见的原因是,新手太在乎杠铃触胸了,其实杠铃触胸考验的是胸椎关节的灵活性,在你胸椎关节还不够灵活的情况下,不用刻意杠铃触胸,效果其实是一样的。

无论是哪种卧推,小臂只是起到了力量传导的作用,要去体会杠铃重量落在手肘上面的感觉,这样能让我们的胸肌刺激更加精准。

动作越慢,肌肉刺激效果越好,动作越快,关节锻炼效果越好。卧推也适用于这个道理。

很多玩家在卧推的时候,快上快下,胸肌都还没反应过来,卧推动作就已经完成了,这时候一般是肩关节承受了大量重量,而胸肌却没有。

如果是为了练胸肌的话,尽量要保持动作的控制性,你不用太慢,但是在卧推整个过程中,我们的胸肌要一直绷紧才行。

而要想练厚胸肌,在杠铃下落的时候,还要刻意放慢这个过程,杠铃下落这个过程叫离心收缩,非常有利于我们的胸肌刺激。

新手基本上这些错误都犯过,但是你纠正的越早,你的胸肌训练效果越好。如果你不纠正的话,胸肌本来就不容易变厚,所以你可能两三年还是没有胸肌。

作者:旺旺的封神日记

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